プロテインはそんなに必要ですか？

第9位　そんなにプロテインって必要なの？必要量とは？

男性だけでなく、女性にも大人気のプロテイン！
コンビニでも手軽に買えるくらいメジャーな健康アイテムになりました。でもプロテインは薬ではないし、飲むだけで痩せやすい体質になるような万能アイテムでもありません。
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食事でたんぱく質を毎食摂るのが難しい方は、プロテインがお薦めです。
ですからプロテインは誰でも必ず記載の表示量を守る必要はなく、自分に必要な摂取量を摂取すべきなんです。

つまり「自分が食事で、どれだけのたんぱく質を摂取できているか」による訳です。

しかもプロテインの種類によって、摂取の仕方や効率の良い摂取時間などもあり、自分に合うプロテインを選ぶだけで、より効果が実感しやすくなるかもしれません。

プロテインは2種類。ホエイプロテインとソイプロテイン

ドラッグストアやコンビニなどで手軽に買えるようになって、プロテインの市場規模も急拡大していますよね。
最近は小さいサイズのプロテイン飲料まで、たくさんの種類があるので嬉しい限り。

実はプロテインには2種類あり、WHEY(ホエイ)プロテインとSOY(ソイ)プロテインがあります。コップ1杯で約15～20ｇのたんぱく質が摂取できます。

●ホエイプロテイン●
牛乳タンパクなので、動物性たんぱく質です。
筋肉の材料になりやすいたんぱく質が、ホエイプロテインです。
しかも体内に吸収されるスピードが早いため、運動直後３0分以内に飲むのがお薦め。筋肉がつきやすくなります。
筋肉をつけたいならコレ！必ず運動や筋トレとセットで。

●ソイプロテイン●
大豆タンパクなので、植物性たんぱく質です。
脂肪燃焼効果や悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。
また体内に吸収されるスピードが遅いため、おやつ代わりに飲むことをお薦めします。

※つまり運動後に飲むなら、「ソイプロテインよりホエイプロテインが効率的」ということ。毎日のたんぱく質不足を補うのが目的なら、植物性のソイプロテインがお薦め。

※女性にお薦め
ワークアウト（運動）なしで、女性らしさのある引き締まったBODYになりたい、美ボディを目指す全ての女性に↓

CRAS（クラース）はモデル/タレントのマギーが1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。
プロとして自分の体型に向き合ってきたモデルのマギーが、栄養・品質・味全てにこだわり抜いて作ったソイプロテイン。
運動直後に摂取するような筋肉のためのプロテインと比較し、たんぱく質はきちんと補えるのに、ダイエットに適しているソイプロテインを開発。

他社ソイプロテインと比較して、タンパク質85%というのは圧倒的な含有率。
甘味料（黒糖）も天然由来成分、余計なものは一切加えず天然由来成分にこだわっています。黒糖きなこ味。

プロテインは太りやすいって本当？！意外に取り過ぎる人が多い！

プロテインはダイエットや美肌に良いから毎日飲んでいるという人は多いでしょう。
でもプロテインは取ればとるほど体に良いものではありません。勘違いをしている人は多いかも？！

1番注意しないといけないのは、プロテインの摂取量が自分にあっているかどうか。このさじ加減が超重要なんです。

健康になりたい！痩せたい！頑張って運動をしてプロテインもいっぱい飲んでいる！という人ほど注意が必要。

プロテインは飲み過ぎると太ってしまったり、腎臓や肝臓に負担をかけるので、健康になりたくて頑張っているのに体は弱っていく。。。
ということにもなりかねません。

プロテインは薬ではありません。
だから袋や容器に書いてある摂取量を毎回守る必要は全くありません。自分の食事バランスや運動強度にあった摂取量にしましょう。

3食バランスよくしっかり食べているという方は、プロテインはあまり必要ありません。
プロテインは多く摂りすぎるとダメだという認識を持ちましょう。ちゃんと摂取量を考えないと太っちゃいます。

痩せたくてダイエットしたくて、ジムに行ってプロテインを頑張って飲んでいるのに、逆に太ってしまった！体重が増えた！では意味がありません。

私の適正なプロテインの摂取量はどれくらい？

①週5回10ｋｍのランニングをしている女性が、
「プロテイン入りの料理や運動後のプロテイン摂取を積極的に行い、その結果、体重が増えた。今も増え続けている。このままプロテインを飲み続けていいのか悩んでいる。」
とテレビで見たことがあります。。。十分細い女性でしたが。。。

その現象は専門家によると
「筋肉が増えて当たり前のことをしているので、単純に筋肉の分の増量。プロテインもカロリーがあり、摂りすぎれば脂肪になるリスクはある。普通の運動量の人がプロテインを飲み過ぎれば、筋肉にはならない余分なカロリーになってしまう可能性が高い。」
と言っていました。

②3食バランスよく食べるデスクワークの会社員の方が、
週1回ジムで1時間ほどウォーキングするくらいなど、あまり激しい運動はしないなら、毎日プロテインを飲む必要はあまりありません。

ジムが終わった時に、ホエイプロテインを1杯飲むくらいで十分だと思います。

どうしてもプロテインを毎日飲みたいなら、表示より摂取量を減らして飲みましょう。

③筋肉量が少なく、お肉が嫌いだというお年寄りなどは、カレーやシチューなどの料理にプロテインを溶かしてたんぱく質を補充してもいいと思います。

とにかくプロテインは賢く使いましょう。

3食バランスよく食事をしている人の運動別プロテインの摂取目安

①軽い筋トレやウォーキング程度
　→プロテイン飲む必要なし(食事だけでOK)
②60分以上のランニング
　→プロテイン10g（付属スプーン2杯くらい）
③60分以上の動きの激しいスポーツ・テニスやサッカーなど
　→プロテイン15g
④ジムなどでの器具を使う、筋肉を大きくするための本格的な筋トレ
　→プロテイン20ｇ

※上記は食事でたんぱく質を摂取できていると仮定しています。
※運動習慣のない人が、筋肉をつけたくて自宅で筋トレを始めたという場合、疲れない程度の軽い筋トレならプロテインを飲む必要はありませんが、少し筋肉痛になるくらいの筋トレなら、量を考えながらプロテインを摂取することをお薦めします。

ただし筋トレに慣れてきたら、プロテインは必要なくなる人もいます。

プロテインが必要なのは、すごく運動をする人や朝に食事をあまり摂らないという人です。
朝は食欲がなくコーヒーだけという人。コーヒーを「牛乳＋プロテイン」に変えるだけで、身体が違ってきますよ。

比嘉愛未さんコメント
「ジム通いから軽い運動まで、常に運動している。運動後にはソイプロテインを豆乳で割って飲んでいる。」

飲みにくいプロテインを飲みやすくする方法

プロテインの飲み方は人それぞれで、水や牛乳で溶く人がほとんど。
付属のカップでシャカシャカ振るのが定番ですが、やっぱり飲みにくいもの。。。

でもジューサーを使うと断然飲みやすくなります。

朝にプロテイン入りスムージーを手作りするやり方もお薦め。
ちなみにカロリーですが、一般的に「牛乳とプロテインで214キロカロリー」、「水とプロテインで80キロカロリー」です。

プロテイン以外で、筋肉をつけたい人にお薦めなのが「カニカマ」。

カニカマの原料はスケトウダラ。そのスケトウダラを食べると筋肉がつく可能性があるということが発見されたそうです。
最近の研究なので、もしかしたら運動しなくてもカニカマを食べれば、筋肉量が増える可能性があるかもしれないとのこと。
現在研究中です！

カニカマがプロテインを超える？！最新研究

65才以上の女性19人に、スケトウダラを3か月間毎日食べてもらい、筋肉量を測定するという実験がありました。

その結果、15人の女性にわずかだが筋肉量の増加が認められたとのこと。
トレーニングもしていないのに、特にふくらはぎや太ももの筋肉が増えたとのこと。

つまり普通は「運動＋たんぱく質(プロテイン)」で筋肉量は増えます。
これは運動で筋肉の繊維に傷がつき、その傷をたんぱく質で修復するので、筋肉が太くなり、筋肉量が増えるというメカニズムです。

でもスケトウダラを食べる実験では
運動せずとも、スケトウダラを食べるだけで「運動＋たんぱく質」と同じ作用が、筋肉の中で起きているということが確認されたんです。

これはスケトウダラのたんぱく質は食べるだけで、筋肉に傷がなくても筋肉量を増やすということのよう。

ただ科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、筋肉を増やす効果がありそうというレベルの確認はできているとのこと。

研究が進んで効果が確定されれば、筋肉量が少なく激しい運動ができない要介護の人や、シニアなどにはカニカマが手軽でお薦めです。
（ちなみにカニカマは塩分量が豊富なので、注意も必要）

ちなみに「カニカマ」は海外では「SURIMIすりみ」という名前で売られており、特にヨーロッパで大人気だとテレビで見たことがあります。
普通のスーパーで、普通に売っているほど普及しているそうです。

それも売っているものは日本人が考えるカニカマの量ではなく、1kg・2kgなどで売られています。手軽に魚を食べられてヘルシーなものというイメージで、料理に多用されているみたいです。
カニカマ消費量では、ヨーロッパに日本は完全に負けています。。。

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